Dieta a Zona: cosa mangiare?

La dieta a zona è un programma di dieta basato sul rapporto 40:30:30 delle calorie giornaliere provenienti rispettivamente da carboidrati, proteine e grassi.
E’ stata ideata dal Dr. Barry Sears, un biochimico. Sears raccomanda per questo tipo di dieta circa un grammo di lipidi ogni due grammi di proteine e tre grammi di carboidrati.
Quindi, i pasti quotidiani dovrebbero essere composti dal 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi buoni:
Lo scopo della dieta a zona è di bilanciare gli ormoni del corpo e controllare la fame ed il desiderio di cibo.
Il rapporto è progettato per migliorare il metabolismo e aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili.
Sears afferma che alti livelli di insulina sono responsabili dell’aumento di peso ed è importante, quindi, consumare prodotti da diversi gruppi di alimenti nelle giuste proporzioni.
I livelli elevati di insulina causano l’infiammazione, che è la ragione principale per cui si verifica un aumento di peso e l’obesità.
La dieta promuove principalmente l’assunzione di proteine e carboidrati a basso indice glicemico, contenuti principalmente nella maggior parte di frutta e verdura, in associazione ad un regolare esercizio fisico.
Nelle pubblicazioni successive è stato inoltre introdotto anche il consumo di acidi grassi, Omega-3 e Omega-6, in un rapporto specifico.
La Dieta Zona è stata progettata principalmente per ridurre i cosiddetti stati di infiammazione derivati da alcune patologie e prevede alcune regole base:
• Un pasto o uno spuntino dovrebbero essere consumati entro e non oltre 1 ora dopo essersi svegliati al mattino.
• L’intervallo tra i pasti dovrebbe essere di 4-6 ore.
• Un pasto dovrebbe essere mangiato tra 2-2,5 ore dopo uno spuntino, se la persona ha fame o meno.
• Il pasto o lo spuntino dovrebbero iniziare con proteine. Dopodichè possono essere aggiunti carboidrati buoni con un basso indice glicemico, come verdure e frutta e grassi insaturi, come l’olio d’oliva o l’avocado.
La Dieta Zona è spesso classificata come una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma non è poi così restrittiva come tante altre, ad esempio la dieta di Robert Atkins, da cui prende il nome, che promuove invece un’elevata assunzione di grassi saturi e pochissimi carboidrati. Lo stesso dott. Sears ha criticato i piani dietetici a basso tenore di carboidrati ritenendo che trascurino l’importanza dell’equilibrio ormonale. Inoltre, la dieta a zona a differenza di altre diete restrittive di carboidrati, richiede il conteggio delle calorie col fine di non superare le 500 calorie per pasto.
Ci sono molti dibattiti ed opinioni in merito, ma ancora pochissime ricerche scientifiche sono disponibili. La perdita di peso con la Dieta a Zona di maggior successo è di 184 kg per il messicano Manuel Uribe, che in due anni è passato da 560 kg a 366 kg.

Benefici per la salute
Ci sono molti benefici per la salute. Uno di questi è che le persone sono incoraggiate a consumare cibi ricchi di fibre, calcio, potassio, vitamina D, vitamina B12 e altri nutrienti essenziali.
Alcuni studi suggeriscono anche che la dieta a Zona aiuta a migliorare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di problemi cardiovascolari e prevenire il diabete.
La zona può essere personalizzata e regolata per adattarsi a un menù a basso contenuto di sale, senza glutine, vegano, vegetariano o kosher.
Prima di decidere di iniziare la dieta a zona, è necessario calcolare la percentuale di massa grassa individuale e il livello di attività fisica svolta. In linea di massima, questo è lo schema da seguire:
• proteine: meglio scegliere quelle derivanti dalle carni bianche come il pollo, il tacchino e il coniglio, dal pesce (sardine, tonno, sgombro, salmone), dalle uova (meglio l’albume) e dai legumi;
• carboidrati: limitare pasta, pane e riso per preferire frutta e verdura, specialmente quelli a basso indice glicemico;
• grassi: quelli da preferire sono l’olio extravergine di oliva, noci e nocciole.

Consigli per chi vuole seguire una dieta a zona?

• Il pasto più importante del giorno deve essere la prima colazione, abbondante e nutriente.
• Non bisogna limitare l’apporto d’acqua giornaliero, anzi è consigliato berne un bicchiere ogni 15 minuti.
• Gli alimenti da evitare sono gli zuccheri in tutte le sue forme.

Ovviamente il mio consiglio è quello di affidarsi ad un Biologo Nutrizionista che saprà bilanciare tutti i macronutrienti nel migliore dei modi.