Si può mangiare bene ‘fuori casa’?

Siamo tutti quotidianamente sempre di corsa, quindi il dilemma: si può mangiare bene fuori casa? Panino sì o panino no?
Il panino è il fedele compagno di molti studenti e lavoratori perché permette di fare una pausa breve e a un prezzo ragionevole. Ma si può avere un’alimentazione equilibrata anche mangiando ogni giorno panini o comunque fuori casa.
Per i panini poche regole: si dovrebbe preferire pane integrale e alternare salumi, pollo, manzo, tonno o meglio ancora sgombro o salmone, uova e formaggio, con un’aggiunta di pomodoro o insalata ed evitare salse. Consumare sempre anche un frutto e delle verdure,
che ormai si trovano già pronte tagliate e lavate in ogni supermercato. Bere acqua e non bibite gassate.
Se invece si mangia al ristorante, è opportuno consumare una sola pietanza – evitando quelle ricche di grassi –, accompagnata da un contorno di verdure e un frutto. Anche il tempo che dedichiamo al nostro pasto ha la sua importanza: è dimostrato che pranzare
lentamente favorisce il rilascio, da parte di alcune cellule presenti nel tratto gastrointestinale, di una maggiore concentrazione di peptidi anoressizzanti, sostanze cioè che favoriscono il senso di sazietà. In pratica più lentamente si mangia, più efficacemente il nostro organismo percepisce che si è mangiato a sufficienza e quindi può
interrompere l’assunzione di cibo.
Il meccanismo di regolazione della sazietà ha bisogno di tempo per funzionare al meglio e per fornire al nostro organismo le giuste informazioni su quanto mangiare.
Quindi se si vuole tenere sotto controllo il proprio peso, una buona regola è quella di mangiare lentamente, masticare a lungo il cibo – per esempio contando lentamente fino a 10 per ogni boccone – e intervallare l’assunzione degli alimenti con qualche sorso d’acqua.

Fast food, bar, rosticcerie e pizzerie, oltre a favorire l’assunzione veloce degli alimenti, propongono cibi ad alta densità energetica, ricchi cioè di grassi e zuccheri rispetto ad altri nutrienti. Per strani meccanismi dell’evoluzione, l’uomo ha una ridotta capacità istintiva
di riconoscere i cibi con una densità energetica elevata e di regolarne opportunamente l’assunzione in modo da mantenere l’equilibrio energetico. In pratica non riesce a limitare la porzione da assumere e la conseguenza è così un aumento del peso. In termini pratici
possiamo affermare che mangiare 2 volte alla settimana cibi ad alta densità energetica può portare a un aumento di 8 kg di tessuto adiposo in un solo anno.