Nutrizione e Longevità: i cibi ‘smart’.

Quali alimenti privilegiare per vivere più a lungo?

La nutrizione è ben più di una questione legata alla semplice dieta. Ma bensì è uno strumento volto a garantire l’integrità del proprio corpo.

Dunque, quando parliamo di alimentazione è bene estendere il discorso non solo al concetto di ‘linea’ ma anche a quello di ‘salute’.

Il cibo è in grado di nutrire il nostro corpo e la nostro mente, eppure spesso ci dimentichiamo di questo dettaglio, tendiamo a mangiare la prima cosa che ci capita senza riflettere su ciò che ci faccia realmente bene.

Introdurre il ‘cibo giusto’ può fungere da principale alleato per salvaguardare la nostra salute, ritrovare la forma che si desidera grazie all’azione anti-infiammatoria di alcuni alimenti e, perchè no, rallentare i processi di invecchiamento.

Ciò che va evitato assolutamente, infatti, sono gli stati infiammatori cronici, che possono deteriorare il nostro corpo fino a portare a patologie serie come diabete, infarto, ictus e nei casi peggiori tumori.

Ma quali sono gli alimenti che bisogna privilegiare per vivere più a lungo?

Prima di parlarne, definiamo questi alimenti come ‘funzionali’ in quanto hanno la caratteristica di mantenere inalterate nel tempo le funzioni biologiche del nostro organismo. E definiamo “smart” le molecole contenute in esse in quanto possono influenzare l’epigenoma e proteggerci. Tra queste molecole le più funzionali sono la quercetina, il resveratrolo, la curcumina, le antocianine, e l’epigallocatechingallato. 

Tali molecole sono presenti in alimenti vegetali di uso comune, ed hanno la funzione di modificare le vie genetiche che controllano la durata della vita. E lo fanno proprio ‘mimando’ il digiuno. 

Le ricerche, infatti, hanno chiarito che la restrizione calorica accende i geni della longevità, al contrario, quelli dell’invecchiamento si svegliano quando iniziamo a mangiare troppo e più del dovuto.

Quando ci alimentiamo eccessivamente, non solo accumuliamo grasso, che può favorire l’insorgere di patologie, ma facilitiamo anche l’espressione di quei geni del nostro genoma che innescano il decadimento fisico e le malattie legate alla senescenza. I cibi “smart”, invece, sembrerebbero ingannare il corpo.

La prima domanda che in genere mi viene posta è come sia possibile che esistano delle molecole contenute in taluni alimenti che siano in grado di innescare o inibire le vie della longevità.

Da un punto di vista molecolare, gran parte del DNA, in ogni cellula, si organizza in strutture chiamate cromatina: gli acidi nucleici sono avvolti intorno a complessi proteici, gli istoni. Gli istoni possono essere modificati determinando il loro grado di compattazione intorno al DNA. Quando i gruppi acetilici vengono rimossi (deacetilazione), i geni restano inattivi.

Le sirtuine, ad esempio, codificate dal gene Sirt1 nei mammiferi, sono capaci di rimuovere i gruppi acetilici dagli istoni. E si attivano quando introduciamo poco cibo.

La rivelazione che ha illuminato gli scienziati è che questi tratti di DNA abbiamo tutti la stessa funzione di controllo del metabolismo energetico. In particolar modo, esistono vie coinvolte nella regolazione dell’attività dell’insulina, l’ormone che registra la quantità di zuccheri che devono essere usati per la produzione di energia. Altri modulano la via di Tor, un gene che è un sensore dell’apporto di amminoacidi, elementi costitutivi delle proteine.

Tor è sensibile agli aminoacidici, infatti, dopo un bel pasto proteico, fa crescere e proliferare le cellule. Ma a digiuno tace. Ecco perché rallentare questo processo, con le molecole mima-digiuno, può promuovere lunga vita ma anche salute. Le vie genetiche dell’invecchiamento e della longevità sembrano funzionare così. Se si esprime Tor, si bloccano le sirtuine e viceversa.

Le molecole mima-digiuno ingannano il DNA modificando proprio la cromatina. Ma di fatto quali sono queste molecole e in quali cibi possiamo trovarle?

Tra le molecole implicate in queste vie ci sono le antocianine, che donano il colore blu o porpora alle arance rosse, ai frutti di bosco, ai cavoli cappuccio rossi, alle ciliegie, alle melanzane, alle patate viola, alle prugne nere, al radicchio. E ci sono diversi studi che evidenziano come inibiscano Tor.

A silenziare Tor, è anche l’epigallocatechingallato contenuto nel tè verde e nel tè nero. Stesso risultato lo si ha con la curcuma, grazie al suo pigmento, la curcumina e con la quercetina, quest’ultima contenuta in asparagi, capperi, cioccolato fondente, cipolle e lattuga. In ultimo, ma non per importanza, va ricordata l’azione della molecola resveratrolo che si lega alle sirtuine, dando il via a una cascata di eventi molecolari che fanno vivere di più la cellula.

Al momento sono stati identificati una ventina di cibi che si comportano come ‘curativi’ in tal senso.

Dunque, quali sono gli alimenti in questione che proprio non possono mancare sulla nostra tavola? Mi limito a citarne cinque.

1. ASPARAGI Oltre alla quercetina, forniscono acido folico, indispensabile nella riparazione del DNA.

2. CAPPERIAbbondano di quercitina e riducono il glucosio e i trigliceridi nel sangue.

Abbondano di quercitina e riducono il glucosio e i trigliceridi nel sangue.

3. CURCUMAHa un effetto antiage per l’azione della curcumina. L’efficacia viene potenziata se la si consuma insieme al pepe nero.

4. LATTUGALa quercetina contenuta in questo ortaggio frena il sovrappeso, l’iperglicemia e l’iperinsulinemia.

5. RADICCHIO ROSSOGrazie alle antocianine sembra avere effetti antitrombotici e antinfiammatori.

In conclusione, arricchire la dieta quotidiana di questi alimenti vuol dire avere ottime probabilità di vivere a lungo e in buona salute.